Trening 3-dniowy

dzień 1

Rozgrzewka:

• np. rower stacjonarny, bieżnia 10min
• krążenia głowy, ramion, nadgarstków, bioder; ćwiczenia rozciagające

Mięśnie klatki piersiowej:

1. Wyciskanie sztangi leżąc	4x	8-10
2. Wyciskanie sztangi w skosie	4x	8-10
3. Rozpiętki na maszynie	4x	8-10

Tricepsy:

4. Wyciskanie francuskie	4x	8-10
5. Ściąganie linki wyciągu górnego oburącz –stojąc	4x	8-10

Mięśnie brzucha:

6. Skłony tułowia w leżeniu	4x	15-20
7. Unoszenie kolan do klatki piersiowej	4x	max

DZIEŃ 2

Rozgrzewka:

• np. rower stacjonarny, bieżnia 10min
• krążenia głowy, ramion, nadgarstków, bioder; ćwiczenia rozciagające

Mięśnie nóg:

1. Prostowanie podudzi siedząc	4x	8-10
2. Wyciskanie na suwnicy	4x	8-10
3. Zginanie podudzi leżąc przodem na ławce	4x	8-10

Mięśnie łydek:

4. Wspięcia na palcach

4x

8-10

Mięśnie obręczy barkowej:

5. Wyciskanie sztangi zza głowy/wyciskanie na maszynie	4x	8-10
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia	4x	8-10
7. Unoszenie sztangielek bokiem	4x	8-10

Brzuch:

8. Unoszenie kolan do klatki piersiowej	4x	8-10
9. Skłony tułowia w leżeniu	4x	8-10

DZIEŃ 3

Rozgrzewka:

• np. rower stacjonarny, bieżnia 10min
• krążenia głowy, ramion, nadgarstków, bioder; ćwiczenia rozciagające

Mięśnie pleców:

1. Podciąganie się na drążku	3x	8-10
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie do karku	3x	8-10
3. Przyciąganie uchwytów maszyny siedząc	3x	8-10
4. Skłony odwrotne na ławeczce rzymskiej	3x	8-10

Bicepsy:

5. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc	4x	8-10
6. Uginanie przedramion na modlitewniku	4x	8-10

Mięśnie brzucha:

7. Unoszenie kolan do klatki piersiowej	4x	15-20
8. Skłony tułowia w leżeniu	4x	max